8 способов как избавиться от депрессии посредством физических упражнений

Упражнения могут быть эффективным способом улучшить ваше настроение. Даже когда у вас мало энергии,  то есть способы сделать двигательные функции более привлекательными и интересными.

Физическая активность может не только снизить симптомы состояния, но и избавиться от депрессии,  снизить уровень стресса и поддержать ваше психическое и физическое здоровье.

Но когда вы в депрессии, вам может быть трудно двигаться. Симптомы депрессии, такие как низкая энергия и мотивация, немного усложняют жизнь, но все же есть способы, которые снимают уровень тревожности, безразличия и угнетенного состояния, Вы сможете заниматься спортом и повышать себе настроение, не чувствуя необходимости проводить 2 часа в тренажерном зале.

Лучшие упражнения от депрессии — это те, которые работают на вас, даже когда вы чувствуете себя подавленным.

Могут ли физические упражнения действительно помочь при депрессии?

Когда врач говорит вам, что физические упражнения могут уменьшить тяжесть ваших симптомов депрессии, может показаться, что речь идет о вашем физическом здоровье, а не о психическом здоровье, но исследования показали пользу физических упражнений для психического здоровья .

Обзор исследований, проведенных в 2013 году, показывает, что физические упражнения уменьшают симптомы депрессии по сравнению с полным отсутствием физических упражнений. Исследование 2017 года предполагает, что даже легкие упражнения могут улучшить состояние и снять симптоматику.

Физическая активность стимулирует высвобождение определенных нейротрансмиттеров, которые могут улучшить ваше настроение, таких как:

• эндорфины
• дофамин
• норадреналин
• серотонин

Исследования, проведенные в 2017 году , показывают, что упражнения могут принести пользу участкам мозга, отвечающим за регуляцию стресса и настроения, которые могут способствовать депрессии.

Хотя упражнения имеют много преимуществ, это не означает, что они могут просто заменить лечение депрессии, такое как терапия или лекарства. Упражнения — еще один полезный инструмент для борьбы с депрессией и улучшения настроения.

8 упражнений, которые не похожи на упражнения

Одна из самых больших проблем при занятиях спортом, когда вы в депрессии, заключается в том, что мотивация и энергия могут быть на рекордно низком уровне.

Если вам нравится тренироваться, получить мотивацию может быть проще. Но если тренироваться тяжело, когда у вас плохое настроение, вы можете попробовать формы движения, которые не обязательно будут напоминать упражнения.

Ведите себя как ребенок

Вести себя как ребенок — отличный способ увеличить физическую активность в своей жизни. Подумайте о том, чтобы сходить в парк и заняться гимнастикой в ​​стиле джунглей или даже залезть на дерево.

Если у вас есть возможность собрать друзей — молодых или старых — чтобы погонять мяч или поиграть в прятки, это еще лучше. Добавление социального взаимодействия к вашей деятельности может сделать вещи более увлекательными, помочь вам почувствовать поддержку и побудить всех вас снова собраться вместе в ближайшее время.

Ухаживайте за садом

Садоводство может быть фантастической формой физической активности. Также может быть приятно пообщаться с природой и подышать свежим воздухом (хотя вы также можете ухаживать за комнатными растениями).

Кроме того, есть что-то очень приятное в наблюдении за тем, как ваши саженцы растут в течение всего сезона.

Исследования также показывают, что садоводство полезно для психического здоровья. Например, было установлено, что работа в саду снижает острый стресс у участников эксперимента в 2010 году. А, небольшое исследование в 2011 году,  обнаружило, что регулярные работы в саду на протяжении 12 недель, дали людям с депрессией, значительное снижение уровня депрессивных  симптомов.

Попробуйте объединить искушение

«Связывание искушения» — это метод, который многие люди используют для увеличения своей физической активности. По сути, объединение искушений — это объединение того, что вам нравится делать, с тем, что вам нужно сделать или что есть в вашем списке дел (в данном случае — с физическими упражнениями).

Это работает, устанавливая правило вроде: «Я буду заниматься [вставьте здесь приятное занятие], но только во время тренировки». Таким образом, идея тренировки становится более привлекательной, а само действие становится более приятным и веселым.

Например, вам может нравиться слушать любимый подкаст, но вы можете слушать его только на прогулке. Или вы можете играть в определенную видеоигру только во время езды на велотренажере.

Каким бы приятным ни было действие, если вы сможете совместить его с физической активностью, надеюсь, начинать каждый раз будет не так сложно.

Возьмите питомца на прогулку

Прогулка с собакой (или кошкой!) — отличный способ вычеркнуть два занятия из своего списка. Вы можете заниматься своими ежедневными движениями, уделяя своему питомцу дополнительное внимание.

Прогулка с домашним животным может быть простым и приятным способом потренироваться.

Если у вас в данный момент нет домашнего питомца, многим приютам нужны волонтеры, чтобы выгуливать или играть с их животными. Рассмотрите этот вариант, если вы все еще хотите выгуливать собаку, но в настоящее время ее у вас нет.

Тренируйтесь… на матрасе

Если вы не можете встать с постели в трудные дни, вы можете заниматься спортом даже в постели.

Вы можете тренироваться в положении лежа на спине, то есть лежа лицом вверх, поставив ноги на матрас, периодически поднимая ноги и нижнюю часть тела.

Попробуйте геокэшинг

Геокэшинг — это всемирная охота за сокровищами, которая включает в себя поиск безделушек, спрятанных в вашем районе, с помощью приложения Geocaching. И даже лучше, это совершенно бесплатно.

Поиск тайника часто требует небольшой прогулки (или похода), но поскольку вы сосредоточены на тайнике, это не всегда похоже на упражнение. Еще одним преимуществом является то, что вы можете увидеть новые и интересные места, такие как парки и природные пространства.

Геймифицируйте свои упражнения

Сделать упражнения более увлекательными — отличный способ заставить себя делать больше, превратив их в небольшую игру. Вы можете геймифицировать свою рутину, устанавливая реалистичные, достижимые цели, отмечая флажки в контрольном списке или получая «награды» за выполнение задач.

Типичным примером геймифицирующих упражнений является фитнес-трекер. Некоторых людей может мотивировать отслеживание шагов и активности, особенно когда вы видите, что ваш прогресс приближает вас к вашим целям.

Игры виртуальной реальности (VR) также могут сочетать упражнения с развлечением. Такие приложения, как Strava,  отслеживают, как далеко вы ходите по городу, и вознаграждают вашу физическую активность.

Отправляйтесь на прогулку

Все прогулки засчитываются. Вы можете ходить, когда пишете сообщения, ходить, когда разговариваете по телефону, или ходить, когда совершаете покупки в Интернете (при условии, что вы будете осторожны!). Прогулки во время рабочих совещаний также могут быть отличным способом повысить продуктивность и заняться дополнительной деятельностью.

Вы можете попытаться сделать прогулку приятной для себя — может быть, вы можете пойти в свою любимую кофейню или магазин мороженого, сделать несколько фотографий окружающей вас природы или прогуляться с другом или коллегой.

Давайте подведем итоги

В то время как симптомы депрессии могут затруднить тренировки, физическая активность — какой бы она ни была — может помочь улучшить ваше настроение и самочувствие.

Просто помните: во время тренировок важно прислушиваться к своему телу. Вы не хотите тренироваться, когда вы больны или травмированы, или заставлять себя слишком далеко, когда вы только начинаете тренироваться.

Подумайте о способах передвижения, которые приносят вам радость. В конце концов, цель состоит в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически.