Снимаем нервно-психическое напряжение

Что такое нервно-психическое напряжение

В 2020 году ВОЗ объявила о пандемии Covid19. В целях предотвращения распространения  коронавирусной инфекции в нашей стране были введены карантинные мероприятия, режим изоляции и  самоизоляции.

Меры предусматривали комплекс действий, направленных на сознательное дистанцирование людей от общества и привычной жизни. Ограничительные меры затронули все сферы деятельности человека и отрасли народного хозяйства, что, в свою очередь сказалось на состоянии психологического комфорта лиц, находящихся в рамках карантинных ограничений. Результаты исследования психического состояния самоизолировавшихся людей, выявили распространение  высокого уровня тревожности, депрессии, посттравматического стрессового расстройства.

Нервно-психическое напряжение  (или НПН) — клинический психологический феномен, который характеризуется состоянием переживания  на психологическом и физическом уровнях. Он  возникает в случаях чрезмерных неблагоприятных  нагрузок, обычно  в ситуации неопределенности, которая приводит к изменению всей адаптивной системы человеческого организма. Люди, сталкиваясь с сложной ситуацией в процессе адаптации, действуют на основании своих субъективных показателей. Поэтому, наряду с характеристиками общими для большинства, будет проявляться индивидуальный стиль  реакций на стресс и  у отдельного взятого субъекта. И именно они окрашивают восприятие ситуации, влияют на оценку ресурсов для ее преодоления. То есть эти неспецифические параметры детерминируют весь деятельностный процесс, весь процесс адаптации личности, и определяют результативность деятельности, соответствие итогов желаемым результатам, общее психическое и физическое состояние.

Динамика развития нервно-психического напряжения у человека

Выделяют 3 уровня нервно-психического напряжения.

1 уровень

Она характеризуется повышенным вниманием и мобилизацией. Умственные и физические способности и продуктивность человеческого организма увеличиваются. Увеличивается сопротивляемость к влиянию неблагоприятных воздействий.

На ранних этапах рабочего процесса над достижением интересных целей, нервно-психическое напряжение может достичь первого уровня. Процесс выполнения задачи полностью захватывает ваше внимание. Рабочий процесс пролетает незаметно. Он наполнен многими вещами, которые приносят вам удовольствие. Вы иногда бываете голодны и едите обычно в дороге. Также, вам нравится активный образ жизни и занятие спортом.

Советы

Попробуйте выполнить большой объем работы, чтобы в полной мере воспользоваться этой улучшенной производительностью. Также не забывайте отдыхать, высыпаться и поесть вовремя, ведь это самое важное для вашего организма.

2 уровень

Для него типична мобилизация факторов первого уровня, но она оказывается недостаточной. Все  более  более очевидными  становятся физиологические и психологические изменения. Все  процессы организма, перестраиваются  для решения более сложных адаптационных задач. Энергия человеческого тела почти полностью активируется и функционирует в обычном режиме. Рабочая деятельность по-прежнему может приносить вам удовлетворенность, но вы время от времени испытываете головные боли, начнете замечать, что периоды снижения аппетита сменяются периодами острого голода.

Советы

Обратите внимание на свое самочувствие, делайте регулярные перерывы в рабочем процессе. В офисном помещении это 2 часа производственной работы с 30-минутным перерывом. Если бы вы могли провести данное время на открытом воздухе, это было бы здорово. Помните, идеальным отдыхом считается смена видов деятельности.  Ешьте здоровую и легкую еду, принимайте комплекс витаминов. Часто проветривайте комнату. Откажитесь от курения сигарет, не злоупотребляйте крепкими кофе и чаем.

3 уровень

Когда ситуацию невозможно преодолеть, появится третий уровень нервно-психического напряжения. Интеллект и энергия человеческого тела резко снижаются, а иммунитет падает. Затягивается непосредственно сама рабочая деятельность. На данном этапе понятно, что сложно сконцентрироваться, вспомнить или даже что-то запомнить. Происходит обострение личностных качеств, не проявляющихся ранее и препятствующих  результативной коммуникации и действиям. Хронические болезни при этом еще больше обостряются.

Следует дать отдохнуть своей нервной системе и временно отложить решение стратегических и важных вопросов. Если такой вариант невозможен,  то необходимо взять один день или два в качестве перерыва, разгрузки, чтобы полностью переключиться от рабочих моментов на собственный отдых. Отключите телефон. Сходите на охоту или съездите в загородный дом, сходите в парк. Если вы не хотите ничего делать, поспите подольше и чаще проветривайте комнату. Запретите себе думать о работе на период выходных. За это время ничего непоправимого на работе не произойдет.

Советы

Если нет возможности взять выходной, то в такие рабочие дни разумнее будет создать наименьшую рабочую нагрузку. Предупредите коллег о вашей ситуации, чтобы они могли  временно поработать без вашего активного участия. Это может быть обычная бумажная работа или методический день. Главное, чтобы все виды работ не требовали больших энергетических затрат. Отложите решение важных вопросов на другой день. Сделайте то, что не требует усилий.  Соблюдайте гигиенический режим труда и отдыха. Выходите на обед вовремя и заканчивайте дневную работу. Пейте побольше жидкости: минеральной воды и соков. Крепкие чай и кофе лучше не употреблять.

4 уровень

Наконец, если проблема сохраняется и наступает цейтнот,  и нет возможности решения, тогда наступит 4 фаза  нервно-психическое напряжение  и она будет ведущей и деструктивной  в общей и профессиональной деятельности. Результат — невроз и необходимость лечения в больнице. Степень нервно-психического напряжения  зависит от различных ситуаций, особенно от ресурсного состояния человека в целом. Например, физически развитые люди, даже  в экстремальных случаях, чаще всего выдерживают нервные нагрузки и легко преодолевают  повышенное психологическое давление.

Если рассмотреть как ведут себя люди, задействованные в проектной работе, то их особенности психологического стресса проявляются  на начальном и заключительном этапах работы (сдача, утверждение проекта). Но они имеют различные векторы.

Нервно-психическое напряжение в подготовительной деятельности в основном связано с процедурой организации рабочего процесса и требует умственной нагрузки. В суровых ситуациях, презентации данного проекта психологическое давление будет возрастать в зависимости от стремления к положительному итогу. Состояние напряжения (которое предусматривает 3 и 4 степень) является положительным критерием, который отражает активацию всех факторов и систем человека, а также участвующих в этом процессе и обеспечивающим увеличение ее эффективности. Однако длительное пребывание в сильном стрессе может негативно сказаться на  физическом здоровье.В то же время, длительность  проекта может привести к чрезмерному нервно-психическому напряжению. На современных предприятиях все чаще используется именно эта модель, потому что она значительно улучшает результаты только тогда, когда удается увеличить процесс сверхвысокого производства.

Руководители, которые инструктируют сотрудников работать в условиях, которые могут вызывать нервно-психическое напряжение, не должны забывать, что эта система может быть приемлемой только в течение короткого периода времени. Поскольку человеческий организм работает «на износ», то  умственное и физическое утомление наступает очень быстро.

Оценка состояния нервно-психического напряжения

Регуляция стрессовых ситуаций

Если вы чувствуете, что стрессовая ситуация отражается на вашем здоровье, то есть несколько простых приемов, которые позволяют снимать уровень НПН и тем самым улучшать самочувствие. Можно использовать следующие методы при нервно-психическом напряжении:

Метод отвлечения

Метод отвлечения это переключение своего внимания с объекта, который вызывает травматизацию на другой предмет. Рекомендуется метод отвлечения людям, чья рабочая среда сложная,  и вызывает  сложные или негативные эмоции, стресс может приводить к развитию обсессивно-компульсивного расстройства. Если рассматривать производственную деятельность, то следует создать такие условия, при которых каждый работник должен иметь возможность по своему желанию сделать перерыв. Оставить рабочий процесс и связанные с ним негативные эмоции и сосредоточить свои мысли на любых не относящихся к делу вопросах. Хотя бы кратковременно.

Упражнение первое.

Временно, уберите все, что относится к вашей непосредственной производственной деятельности.

1 вариант. Ищите вещи, которые не имеют отношения к вашей работе, например, посмотрите в окно и найдите понравившееся дерево. Присмотритесь к нему поближе. Попробуйте угадать его высоту. Обратите особое внимание на ствол и ветки. Подсчитайте большие ветки. Найдите кривую, которая вам особенно нравится. Также, посмотрите на цвет листьев. Ищите как можно больше цветовых комбинаций. Обратите особое внимание на направление, в котором дует ветер, и на то, насколько сильно они раскачивают ветки. Посмотрите на птицу, сидящую на ветке дерева. Попробуйте узнать его имя. Наблюдайте непосредственно за деревом столько, сколько хотите (известно, что данный процесс должен продолжать не больше пяти минут). Обратите внимание на то, чего вы раньше не замечали. Постарайтесь все запомнить. В тяжелый период, когда давит стресс, вы можете визуализировать это дерево и снова увидеть его, тем самым уменьшив психическую нагрузку.

2 вариант. Закройте глаза и погрузитесь в слуховой опыт. По возможности включите успокаивающую музыку. Если это невозможно, постарайтесь услышать, что происходит вокруг вас. Послушайте звуки и постарайтесь выделить из них определенные потоки: шелест деревьев, вождение автомобилей, пение птиц, детский смех, разговоры и т. д. Слушайте свое дыхание.

3 вариант. Возьмите маленькую вещь, закройте глаза и погрузитесь в свое осязание. Взвешивайте предмет сначала левой, а затем правой рукой. Попробуйте определить его вес. Почувствуйте плотность и теплоту материала, из которого сделан предмет. Возьмите его в открытую ладонь, проведите по нему другой рукой и удерживайте двумя пальцами. Указательным постарайтесь провести по всей поверхности предмета. Почувствуйте все неровности, пятна и царапины. Почувствуйте изменение рисунка на поверхности объекта. Коснитесь его мизинцем. Что-то вроде изменилось? Повторите процесс другой рукой. Положите предмет на щеку, а затем на лоб. Почувствуйте себя в этих местах. Вы много узнали об этом предмете, верно?

Метод самоприказа

Основа метода самоприказа для контроля нервно-психического напряжения состоит в том, чтобы осознанно побуждать себя делать самые сложные дела и создавать уверенность в том, что они правильно будут сделаны. Формула самостоятельного приказа имеет словесное выражение. Вы произносите это предложение (иногда много раз), чтобы показать, что вы способны преодолеть психологический вызов эмоционального и напряжения. Обычно это можно сделать тихо или сдержанно, иногда громко. К примеру «Я могу… Я это сделаю… Я смогу это сделать».

Такое утверждение важно не механически повторять, а осознанно, при этом четко излагая его содержание. В непосредственные моменты нервно-психического напряжения и в другое время они будут давать некую команду от своего имени («Я могу …» вместо «Это можно сделать …»).

Научитесь уверенно повторять формулы данного метода. Если перед вами главное событие, начните использовать формулу  сразу за несколько дней до события, а не в тот момент, когда оно произойдет.

Метод регулировки дыхания

Метод регулировки дыхания включает многократное глубокое дыхание, а затем длительный выдох. Спокойное и регулярное дыхание дает возможность к появлению эмоциональной гармонии.

На ваше дыхание влияют многие факторы, такие как состав газов в крови и психическое здоровье. Дыхание — отличный индикатор изменений эмоционального состояния самого человека. Помните, что вы дышите быстрее, когда возбуждены, и сколько вы дышите, когда чего-то боитесь. Во время отдыха можно подышать ровно и непосредственно глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как частота дыхания может влиять на ваше состояние напрямую.

После бега попробуйте подышать как спортсмен. Дышите поверхностно, то есть грудью. Сделайте вдох с продолжительностью не более тридцати секунд. После этого сравните ощущения до и после тренировки. Вы обязательно почувствуете определенное напряжение. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. Повторите цикл вдох-выдох примерно 5 раз и снова обратите особое внимание на то, что вы чувствуете. Вы будете чувствовать себя более спокойно и непринужденно? После вспомните свою мышечную силу, например, как вы дышите при поднятии тяжестей: вдохните легкими, задержите дыхание, а затем переместите тяжелый шкаф, верно? Обычно фаза вдоха подвижная, а фаза выдоха спокойная. Поэтому различают седативное и активное дыхание.

Метод концентрации внимания

С помощью метода сосредоточения вы можете развить как свою способность совладеть  с собой в сфере своей профессиональной деятельности (с конкретной темой или проблемой) в критический момент. Два основных объекта внимания не могут быть обнаружены в мозгу одновременно. Один из них всегда привлекает большую часть нервной активность. В связи с этим ответ на вопрос, как сфокусироваться на желаемом объекте, очень прост — вы можете заменить ненужные предметы, а затем сделать необходимые объекты более интересными для изучения.

Упражнение 1. Данное упражнение предполагает расширить применимость того или иного предмета, явления, деятельности. Учит видеть как можно больше вариантов, распознавать необычное, развивать творческие способности и, конечно же, привлекать внимание к темам, которые вас интересуют.

Например. Ответьте письменно на следующие вопросы: «Зачем вам нужно учить стихи?» и запишите все возможные ответы, даже если они совершенно необычные. Это могут быть следующие варианты:

• Чтобы улучшить память, творческое мышление и концентрацию.
• Легко находить цитаты для конкретных событий.
• Использовать свой интеллект и знания, чтобы влиять на других.
• Улучшить свои разговорные навыки, читая стихи вслух.
• Чтобы можно было заполнить свободное время.
• Самое главное – отвлекаться от ненужного.

Продолжайте практиковаться, выбирая другие вопросы, например:

Зачем необходимо убираться в доме?

Зачем нужно следить за исполнением проекта?

В чем преимущества отрицательных эмоций?

Упражнение 2. Посмотрите на простой предмет, например, на обычную шахматную доску без каких-либо деталей. Через минуту или две вы устанете на нее смотреть. Но посмотрите на предмет по-другому: отметьте черный квадрат на белом фоне, а затем отметьте белый на черном.

Секрет в том, чтобы открыть для себя новую и неожиданную точку зрения. Поэтому можно ориентироваться на любые достаточно простые предметы: очки, стулья в стиле минимализм, цветочные горшки. Смотрите на объект снова и снова, стараясь найти как можно больше деталей, не отводя глаз (можно моргать при этом).

Продолжительность упражнения 3-5 минут. Выполняйте упражнения, пока не научитесь относительно легко следить за предметом.

Сосредоточение внимания на более сложных объектах или действиях — это вопрос непрерывного обучения и переноса имеющихся навыков в другие ситуации. Вы будете приятно удивлены, когда через некоторое время легко сможете просмотреть отчет, полный цифр, или заметить изменение в выражениях лиц сотрудников, приглашенных на встречу.

Метод мышечной релаксации

Метод расслабления мышц позволяет не только снять умственное, но и снять нервно-психическое напряжение. Его цель — вызвать чувство тяжести и тепла в определенных группах мышц или конечностях (ноги, руки). Тепло и тяжесть — характеристики расслабления и покоя.

Упражнение 1. Например, перед сном сядьте на кровать, убедитесь, что вас никто не беспокоит, закройте глаза и затем приступайте к упражнению. Цель состоит в том, чтобы почувствовать тяжесть в руках и ногах.

Устройте себе спокойное «вечернее» дыхание без определенного счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мягко скажите себе (точка означает паузу): «Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Оно хорошо прижимает одеяло… Каждый палец стал тяжелее… Ладонь становится тяжелее… Это приятное ощущение тяжести на правой руке… Правая рука становится совершенно тяжелой».

Затем, используя ту же формулу, представьте, что ваша левая рука становится тяжелее.

Если вы не почувствуете тяжесть сразу, похоже, что на каждый палец руки приходится небольшой груз, а на ладонь — более тяжелый. Или свесьте руку с кровати, отпустите и почувствуйте то, какие же ощущению появляются в этот момент. Это и будет желаемым результатом. Затем приступайте к данному упражнению.

Если вы не можете вызвать чувство тепла и тяжести с помощью специальных формул, используйте упражнения на визуализацию. Делайте это медленно, внимательно наблюдайте за всеми изображениями и используйте необходимые упражнения.

Упражнение 2. Представьте, что вы держите по одному лимону в обеих руках.

Почувствовав нервно-психическое напряжение в каждой руке, начните выдавливать из лимона сок. После того, как все соки выдавлены, их можно выбросить, чтобы взять новые лимоны, потому что сока должно хватит, чтобы заполнить стакан. Во второй раз сильнее надавливайте на лимон, а затем медленно его выбросьте.

Теперь расслабляем руки и плечи.

Посидите в таком положении некоторое время. Вы можете расслабиться и сохранить удобную позу отдыха.